Unidad Didáctica 2.

RESISTENCIA

DEFINICIÓN.

Podemos definir la resistencia como la capacidad para realizar una tarea motriz a unos niveles de eficiencia adecuados, durante periodos de tiempo prolongados y de conseguir una rápida recuperación subsiguiente al esfuerzo anterior.

CARACTERÍSTICAS.

De su definición se pueden extraer sus características principales:

ü  Capacidad de realizar una actividad de larga duración.

ü  Capacidad de soportar cansancio.

ü  Capacidad rápida de recuperación tras el esfuerzo.

ü Depende fundamentalmente de factores biológicos (metabolismo energético, musculatura, sistemas cardiovascular y respiratorio, etc.)

ü  Es altamente entrenable y mejorable (adaptaciones a nivel físico y psicológico).

FACTORES INFLUYENTES EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

La capacidad de un individuo de realizar un trabajo eficiente durante el mayor tiempo posible está muy condicionada por distintos factores, entre ellos cabe destacar los siguientes:

Edad: La resistencia evoluciona positivamente hasta aproximadamente los 25 años, a partir de entonces involuciona lenta y progresivamente.

Sexo y hormonas: A escala absoluta la mujer posee menor capacidad de resistencia que el hombre, debido principalmente a factores de carácter hormonal.

Alimentación: Depende del aporte energético a través de la ingesta de alimentos.

Ritmo diario estacional: En relación con los biorritmos personales.

Entrenamiento: Su aplicación produce aumentos y mejoras de la resistencia.

La fatiga: Entendida ésta como la sensación general de cansancio y disminución del rendimiento muscular, se trata de un mecanismo de carácter defensivo cuyo objetivo es evitar posibles consecuencias adversas derivadas de una práctica deportiva excesiva.

TIPOS DE RESISTENCIA.

En función de la cantidad de músculos que intervienen en el esfuerzo:

Resistencia general: Hace referencia al tipo de resistencia que se da cuando interviene todo el cuerpo o la mayor parte del mismo, por ejemplo, carrera, ciclismo, natación o patinaje.

Resistencia local: Hace referencia al tipo de resistencia que se da cuando son grupos musculares aislados los que participan en la ejecución del esfuerzo, por ejemplo, abdominales, flexiones, saltos, etc.

 En función del sistema energético requerido:

Resistencia aeróbica: Es la que nos permite realizar esfuerzos de larga duración a baja o media intensidad ya que en todo momento se aporta al músculo todo el oxígeno que necesita para producir energía. Utiliza principalmente la vía aeróbica, oxidativa (hidratos de carbono y grasas). Su desarrollo mediante el entrenamiento es un excelente generador de salud.

Resistencia anaeróbica: Es la capacidad nos permite realizar esfuerzos más intensos aunque de menor duración ya que no se aporta al músculo la cantidad de oxigeno necesaria para mantener dicho esfuerzo generando así una deuda de oxígeno. Utiliza principalmente la vía anaeróbica, glucolítica (ATP, PC, glucosa). Esta a su vez se divide en:

                - Anaeróbica Aláctica: Sin acumulación de ácido láctico.

                - Anaeróbica Láctica: Con acumulación de ácido láctico.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEÓRICA Y ZONAS DE TRABAJO.

  El cálculo de la FC máxima es un trabajo complicado ya que es necesaria la aplicación de test físicos máximos si se quiere obtener de forma exacta. Sin embargo, de forma aproximada, cada individuo puede calcular su FC máxima teórica gracias a la formula creada por Tanaka en el año 2001:

208 – (0.7xEdad actual)

Hallada la FC máxima teórica, una simple ecuación nos permitirá calcular las zonas de trabajo en nuestros entrenamientos, teniendo en cuenta los siguientes porcentajes:

- Trabajo Aeróbico bajo-medio, 60-70% FCmáx.

- Trabajo Aeróbico alto, 70-85% FCmáx.

- Trabajo Anaeróbico, 85-100% FCmáx.

EJEMPLO PARA UN SUJETO DE 20 AÑOS
FC Máx y Zonas de Trabajo	Formula	Pulsaciones por minuto
FC máxima teórica	208 – (0.7x20)	194 ppm
Trabajo Aeróbico bajo-medio	60-70% de la FC Máx	116-135 ppm
Trabajo Aeróbico alto	70-85% de la FCmáx	135-164 ppm
Trabajo Anaeróbico	85-100% de la FCmáx	164-193 ppm

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

La resistencia puede mejorarse con gran variedad de actividades físicas aunque nos centraremos en sistemas de entrenamiento basados en la carrera debido a su facilidad de aplicación.

Se pueden dividir en dos grandes grupos:

Continuos: Consistentes en la realización de un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupciones ni pausas. Se caracterizan porque las acciones son mantenidas durante un periodo largo de tiempo, la intensidad es constante y moderada y el volumen es bastante alto.

Los sistemas continuos pueden ser armónicos, siempre con la misma intensidad (carrera continua) o variables, variando la intensidad con alteraciones del ritmo (Fartlek).

Fraccionados: Se divide o fragmenta el esfuerzo en varias partes, separadas entre ellas por un intervalo de tiempo denominado pausa de recuperación, por ejemplo, correr tres series de 15 minutos descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a mayor intensidad en cada uno de los intervalos. El sistema fraccionado puede ser interválico, con pausas de recuperación incompletas o de repeticiones con pausas de recuperación completas.

Analizaremos a continuación los diferentes métodos de entrenamiento vistos en clase:

Carrera Continua:

Es el sistema más sencillo para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios:

- La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre un 60-70% de la FCmáx.

- El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.

- El volumen o tiempo de trabajo suele ser alto, aunque dependerá del grado de adaptación. Podemos comenzar por 10´-15´ e ir ampliando el tiempo progresivamente.

Fartlek:

Consiste en la realización de un esfuerzo continuo con constantes cambios de ritmo e intensidad. Este ritmo variable provoca variaciones de la FC, haciendo oscilar constantemente el porcentaje de trabajo aeróbico-anaeróbico. Se lleva a cabo normalmente en el medio natural, aprovechando las diferencias del relieve del terreno. Criterios:

- La velocidad de carrera es variable por lo que se alternan periodos de baja, media y alta intensidad. Se deben aprovechar los tramos de baja intensidad como recuperación de los esfuerzos realizados a velocidades superiores ya que no existen pausas en este entrenamiento.

- El terreno será lo más variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera.

- La duración del Fartlek variará en función del grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando progresivamente.

Interval training:

Se trata de un método de entrenamiento fraccionado que alterna tiempos de trabajo con tiempos de pausa de recuperación activa e incompleta. Criterios:

- En función de la intensidad utilizada en los intervalos de trabajo se hará más incidencia sobre el sistema aeróbico (menor intensidad) o anaeróbico (mayor intensidad).

- El número de repeticiones es elevado (12-15) porque las distancias a recorrer o los tiempos de aplicación son breves, aunque habremos de adaptarlo en función de nuestras posibilidades.

- Entre cada repetición se efectúa un descanso activo que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.

Método de repeticiones:

Se trata de un método de entrenamiento fraccionado que alterna tiempos de trabajo con tiempos de pausa de recuperación pasiva y completa. Criterios:

- La intensidad utilizada en los intervalos de trabajo es alta.

- La duración de las cargas es corta, bien en distancia o bien en tiempo, pero al ser la intensidad superior, el número de repeticiones es inferior al método interválico (3-5).

- Entre cada repetición se efectúa un descanso pasivo que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel por debajo de las 100 pulsaciones por minuto aproximadamente.

CUADRO RESUMEN
SISTEMA	MÉTODO	VOLUMEN	INTENSIDAD	DESCANSO
Continuo	Carrera Continua	Elevado	Baja-Media	Al final
Continuo	Fartlek	Elevado	Variable	Al final
Fraccionado	Interval	Medio	Alta	Incompleto
Fraccionado	Repeticiones	Bajo	Alta	Completo

 MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA.

Existen diferentes medios para evaluar la resistencia. Lo más habitual es la utilización de test estandarizados que miden la capacidad de resistencia del sujeto comparando los resultados obtenidos en el mismo con un baremo establecido previamente. Destacan los siguientes:

Test de Cooper: Mide la resistencia aeróbica y consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos de tiempo.

1000 metros: Mide la resistencia anaeróbica y consiste en recorrer dicha distancia en el menor tiempo posible.

Course Navette: Mide la resistencia aerobica/anaeróbica y consiste en recorrer una distancia de 20 metros en tramos de ida y vuelta al ritmo que marca una señal sonora durante el mayor tiempo posible. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:

PERIODO KM/H PERIODO KM/H 1 8 8 12 2 9 9 12,5 3 9,5 10 13 4 10 11 13,5 5 10,5 12 14 6 11 13 14,5 7 11,5 14 15